Sommeil et ménopause : les solutions pour bien dormir

Au moment de la ménopause, entre les bouffées de chaleur nocturnes et les réveils impromptus, dormir paisiblement devient un véritable défi. Rassurez-vous, vous n'êtes pas seule dans cette aventure ! En effet, selon l’étude de Women's Health Across the Nation (SWAN) jusqu'à 60 % des femmes ménopausées souffrent fréquemment d'insomnie. Explorons ensemble les causes de ces troubles du sommeil et les solutions éprouvées pour retrouver des nuits sereines.

💡 Nos essentiels pour mieux dormir pendant la ménopause

Avant d’explorer les causes et solutions naturelles, voici trois alliés bien-être pour vous accompagner dès ce soir :

• 🌿 Infusion bio Confort Ménopause – Conçue pour apaiser les bouffées de chaleur, l’irritabilité et les troubles du sommeil liés aux variations hormonales.
• 🌙 Infusion Nuit Tranquille : une synergie de plantes apaisantes (verveine, mélisse, camomille) pour faciliter l’endormissement et limiter les réveils nocturnes. 
• 😌 Masque yeux chauffant & réfrigérant : Apaisant en mode chaud, rafraîchissant en cas de maux de tête ou de bouffées. Un geste simple pour détendre corps et esprit au moment du coucher.

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Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le sommeil ?

Vous vous sentez concernée par un ou plusieurs de ces désagréments ?

• Difficultés à vous endormir 
• Réveils nocturnes répétés 
• Grande fatigue à votre réveil 

Votre sommeil est donc moins réparateur. Mais pourquoi ? 

1. Les montagnes russes hormonales 

Les troubles du sommeil peuvent commencer dès la péri ménopause parce que c’est à ce moment-là que les fluctuations hormonales commencent :

• La chute des œstrogènes perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui est naturellement sédative 
• La baisse de la progestérone affecte la détente physique et mentale et aussi, la régulation de la température corporelle chez les femmes 

2. L'anxiété et les sautes d'humeur 

Les fluctuations hormonales influencent aussi les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le GABA ; ce qui augmente l'anxiété et les troubles de l'humeur. Ces changements peuvent rendre l'endormissement difficile et provoquer des réveils nocturnes.

De plus, durant la ménopause, les changements sont nombreux notamment au niveau du corps et peuvent générer du stress. Ce qui est de nature à perturber aussi la production de mélatonine et donc de votre sommeil.

3. Les troubles du rythme circadien

La diminution de la production de mélatonine avec l'âge affecte le rythme circadien ; ce qui peut produire un décalage de l’horloge interne avec le cycle de lumière et d'obscurité de la terre et ainsi entraîner un sommeil fragmenté et moins réparateur. 

Quelles solutions naturelles pour mieux dormir pendant la ménopause ?

La thérapie hormonale substitutive peut soulager les symptômes vasomoteurs et améliorer la qualité du sommeil. Cependant, elle comporte des risques et doit être envisagée au cas par cas, en concertation avec votre médecin ou votre gynécologue. Explorons ci-dessous ensemble les solutions alternatives naturelles.

Le rôle de l’alimentation pour atténuer les troubles du sommeil

L'alimentation joue un rôle significatif dans la gestion des troubles du sommeil liés à la ménopause. Certains nutriments et aliments peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes associés.

On peut citer le magnésium qui est un minéral essentiel contribuant à la relaxation musculaire et à la régulation du sommeil. Consommer des aliments riches en magnésium (comme les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et le chocolat noir) peut aider à atténuer l’insomnie lors de la ménopause.

De même, le tryptophane, un acide aminé présent dans des aliments comme la dinde, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, favorise la production de sérotonine puis de mélatonine, hormone clé du sommeil.

Il est également recommandé de privilégier une alimentation à index glycémique bas en soirée pour éviter les pics de glycémie pouvant perturber l’endormissement.

Enfin, limiter la caféine, l’alcool et les repas copieux le soir contribue à un sommeil plus réparateur.

Une alimentation équilibrée, associée à des horaires réguliers, peut ainsi devenir un véritable allié pour traverser cette période de transition hormonale.

Les plantes pour améliorer le sommeil 

En complément d’une bonne hygiène de vie et d’une alimentation adaptée, certaines plantes peuvent offrir un soutien naturel précieux pour améliorer la qualité du sommeil pendant la ménopause. Utilisées en infusion, en extrait ou en huile essentielle, ces plantes agissent en douceur sur le système nerveux, réduisent l’anxiété et favorisent l’endormissement. Voici quelques-unes des plus reconnues pour leurs effets calmants et sédatifs.

La Mélisse a des propriétés : 

• Sédatives : Elle favorise l’endormissement et calme les tensions tant physiques que psychiques 
• Relaxantes : Son effet relaxant contribue à diminuer l’irritabilité et l’agitation 

La camomille matricaire a des propriétés :

• Calmantes et décontractantes : Elle agit sur le système nerveux, facilite la détente et calme les états d’anxiété et d’agitation nerveuse 
• Sédatives : son action favorise le sommeil 

La verveine odorante a des propriétés : 

• Calmantes : Elle aide à lutter contre l’anxiété, le stress, l’instabilité et l’irritabilité 
• Sédatives : Son action aide à éliminer les troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, sommeil agité…) 

La lavande a des propriétés :

• Calmantes : elle aide à diminuer la tension nerveuse, l'agitation et l'irritabilité 
• Digestives : elle améliore le confort digestif en cas de stress temporaire 

Le tilleul a des propriétés :

• Anxiolytiques : il permet d’améliorer les troubles nerveux (fatigue, crises d'angoisse, neurasthénie) 
• Sédatives : il a des propriétés reconnues pour diminuer le stress 

D’autres plantes comme la sauge officinale, l’achillée millefeuille et l’alchémille permettraient de lutter contre les troubles liés à la ménopause et donc faciliteraient le sommeil dans cette période.

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Les compléments alimentaires en soutien 

De plus, des compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent être envisagés pour améliorer l'endormissement et la qualité des nuits. La mélatonine est particulièrement utile pour synchroniser le cycle circadien souvent perturbé pendant la ménopause.

On trouve également des compléments associant mélatonine et extraits de plantes pour une action synergique sur le sommeil. Certains produits intègrent aussi des vitamines du groupe B, du magnésium ou encore du zinc, qui soutiennent le système nerveux et contribuent à réduire la fatigue.

Il est toutefois recommandé de choisir des compléments de qualité bien dosés et de demander conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation notamment en cas de traitement hormonal ou médicamenteux.  

Une activité physique régulière

Des exercices tels que la marche, le yoga ou le tai-chi peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire l'insomnie. Une étude Frontiers a montré que l'exercice physique diminue significativement la sévérité de l'insomnie chez les femmes ménopausées.

L’activité physique agit à plusieurs niveaux : elle régule l’humeur, réduit le stress et favorise la production d’endorphines, contribuant ainsi à un meilleur équilibre émotionnel. Pratiquée en journée, elle aide également à synchroniser l’horloge biologique, ce qui facilite l’endormissement le soir. Il est toutefois conseillé d’éviter les séances intenses en soirée qui pourraient avoir un effet stimulant. Intégrer une activité régulière, même modérée, s’avère donc bénéfique pour le corps et l’esprit, tout en soutenant un sommeil réparateur durant la ménopause.

9 conseils pratiques pour un meilleur sommeil

• Maintenez une routine de sommeil régulière : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour 
• Limitez les écrans avant le coucher : la lumière bleue perturbe la production de mélatonine 
• Créez un environnement propice au sommeil : chambre sombre, calme et fraîche
• Réduisez le temps passé dans le lit : ne dédier le lit qu’au sommeil et ne pas regarder la télévision, lire ou manger dans le lit
• Ne vous forcez pas à dormir : si vous ne vous sentez pas somnolent ou si le sommeil n’arrive pas 15 mn après le coucher, levez-vous et faîtes une activité calme jusqu’à ce que le sommeil arrive
• Évitez les stimulants en soirée : la caféine, l’alcool et les repas lourds
• Pratiquez des techniques de relaxation : méditation, lecture apaisante ou bain chaud, masque pour les yeux chauffant pour se détendre
• Faîtes régulièrement une activité physique mais éviter de la pratiquer 2h avant le coucher
• Boire une infusion pour le sommeil en cure  

Conclusion

La ménopause peut être une période de bouleversements mais elle ne doit pas signer la fin de nuits paisibles. En comprenant les mécanismes sous-jacents des troubles du sommeil et en adoptant de bonnes pratiques - qu’il s’agisse de soigner son alimentation, de recourir à la phytothérapie, d’envisager des compléments adaptés ou d’intégrer une activité physique régulière - il est tout à fait possible d’améliorer la qualité de son sommeil. Chaque femme étant unique, il est important d’écouter son corps et de trouver les solutions qui lui conviennent le mieux. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous faire accompagner dans cette transition naturelle et ainsi vivre sereinement cette nouvelle étape de vie avec équilibre, énergie et bienveillance envers vous-même.

Sources : 

• Woman and home, 2025 : Not sleeping in perimenopause ? 
• NIH, 2019 : Sleep Disorders and Menopause 
• Frontiers : SYSTEMATIC REVIEW article, 2023, The effect of exercise interventions on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis