Crampes qui réveillent la nuit, fatigue dès le matin, ventre gonflé et humeur en dents de scie… Si ces symptômes reviennent chaque mois avec vos règles, l'alimentation est l'un des leviers les plus simples pour les atténuer. Pendant les menstruations, le corps perd du fer, produit des prostaglandines qui contractent l'utérus et subit des fluctuations hormonales qui perturbent aussi bien le transit que le moral. Les bons choix alimentaires permettent de limiter l'inflammation, combler les carences et stabiliser l'énergie. On vous explique quoi mettre dans votre assiette (et quoi en retirer) pour que cette période se passe mieux.

Les aliments à privilégier pendant les règles

Certains nutriments ont un impact direct sur les douleurs, la fatigue et les ballonnements liés au cycle menstruel. Les intégrer à vos repas pendant cette période peut vraiment faire la différence.

🥩 Les aliments riches en fer

Le fer est le nutriment le plus sollicité pendant les règles. La perte de sang peut provoquer une baisse des réserves en fer, ce qui se traduit par de la fatigue, une sensation de faiblesse et parfois des difficultés de concentration. Il est donc essentiel de miser sur des aliments qui en contiennent suffisamment.

• La viande rouge, notamment le bœuf et l'agneau, fournit du fer héminique, une forme particulièrement bien absorbée par l'organisme.
• Les légumes verts comme les épinards, le chou kale ou le brocoli apportent du fer non héminique, complété par des vitamines et des antioxydants.
• Les céréales complètes telles que le quinoa, l'avoine et le riz complet combinent fer et fibres, ce qui favorise aussi une bonne digestion.
• Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches sont également d'excellentes sources de fer végétal.

🐟 Les oméga-3 pour calmer l'inflammation

Les poissons gras sont de véritables alliés durant les règles, surtout si vous souffrez de douleurs menstruelles. Ils sont riches en oméga-3, des acides gras aux propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire la production de prostaglandines responsables des contractions utérines.

• Le saumon, le maquereau et les sardines sont particulièrement efficaces pour calmer l'inflammation et réduire l'intensité des crampes.
• Les noix, les graines de chia et de lin constituent de bonnes alternatives végétales, faciles à intégrer dans un porridge, une salade ou un yaourt.

🍫 Le magnésium, l'anti-crampes par excellence

Le magnésium joue un rôle central dans la relaxation musculaire, ce qui en fait un nutriment précieux pour soulager les crampes menstruelles. Il contribue également à réduire la rétention d'eau et à stabiliser l'humeur, deux désagréments fréquents pendant les règles.

• Le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao) est sans doute la source de magnésium la plus appréciée pendant cette période. Un ou deux carrés après le repas apportent un vrai bénéfice sans excès de sucre.
• Les bananes combinent magnésium et potassium, ce qui en fait un encas idéal pour calmer les crampes.
• Les amandes et les graines de courge sont parmi les sources les plus concentrées en magnésium. Une poignée par jour suffit.
• Les épinards, en plus de leur apport en fer, sont également riches en magnésium.

🍎 Les fibres pour un transit apaisé

Le transit intestinal peut être perturbé pendant les règles, alternant entre constipation et ballonnements en fonction des fluctuations hormonales. Les fibres aident à réguler le transit et à réduire cette sensation de ventre gonflé.

• Les fruits frais comme les pommes, les poires et les baies sont riches en fibres solubles qui facilitent la digestion en douceur.
• Les légumineuses telles que les lentilles et les haricots apportent à la fois des fibres et des protéines végétales.
• Les fruits à coque comme les amandes et les noisettes complètent l'apport en fibres tout en fournissant des graisses saines.

💧 L'eau, le réflexe qu'on oublie

Cela peut sembler contre-intuitif quand on se sent gonflée, mais boire suffisamment d'eau aide justement à réduire la rétention d'eau. Une bonne hydratation permet aussi de limiter les maux de tête, fréquents pendant les règles, et de compenser les pertes liées aux menstruations. Visez 1,5 à 2 litres par jour, en comptant aussi les tisanes et les soupes.

Les tisanes pour soulager les douleurs et les ballonnements

En complément de votre alimentation, certaines tisanes peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles et les inconforts digestifs liés au cycle.

Achillée millefeuille, mélisse et sauge contre les crampes

L'achillée millefeuille est probablement la plante la plus efficace pour les douleurs de règles. Elle combine des propriétés antispasmodiques, anti-inflammatoires et calmantes qui agissent directement sur les contractions utérines. La mélisse vient compléter son action en détendant les muscles et en apaisant le système nerveux, ce qui aide à relâcher les crampes. Quant à la sauge, elle agit sur un autre levier en régulant l'équilibre hormonal, ce qui améliore le confort global avant et pendant le cycle (c'est d'ailleurs l'une des plantes les plus efficaces contre les bouffées de chaleur).

Notre tisane Confort Cycle associe ces 3 plantes avec de l'alchémille, du romarin et du souci tango pour une synergie complète. Utilisée sous forme de cure, cette infusion peut réguler vos cycles et calmer vos douleurs abdominales.

Menthe poivrée, fenouil et ortie contre les ballonnements

La menthe poivrée est reconnue pour son effet antispasmodique sur l'intestin, ce qui en fait une alliée de choix contre les ballonnements, les flatulences et cette sensation de lourdeur après les repas. Le fenouil agit en complément grâce à ses propriétés carminatives : il facilite l'évacuation des gaz et calme les crampes digestives. L'ortie piquante apporte quant à elle un effet diurétique qui aide à réduire la rétention d'eau, souvent responsable de cette impression de ventre gonflé pendant les règles (un phénomène encore plus marqué chez les femmes qui souffrent d'endométriose).

Notre tisane Anti-Ballonnements combine ces 3 plantes avec du thym, de la guimauve et de la mélisse pour une action complète sur la digestion et le confort abdominal.

En complément des conseils alimentaires, déguster une infusion régulièrement pendant vos règles favorise votre bien-être et contribue à vivre plus sereinement cette période du mois.

Les aliments et boissons à éviter pendant les règles

Si certains aliments soulagent les symptômes, d'autres peuvent au contraire les aggraver. Voici ceux qu'il vaut mieux limiter pendant cette période.

❌ L'alcool

L'alcool est probablement l'ennemi numéro un de vos règles. En fluidifiant le sang, il a tendance à rendre les menstruations plus abondantes et plus longues. Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, la consommation régulière d'alcool pendant les règles augmenterait de 80 % le risque de douleurs menstruelles plus intenses. Il perturbe également le sommeil et accentue la déshydratation, ce qui aggrave la fatigue et les maux de tête.

❌ La caféine

Le café, le thé et les sodas contenant de la caféine stimulent le système nerveux et peuvent intensifier les crampes, l'anxiété et les troubles du sommeil. La caféine a aussi un effet vasoconstricteur qui peut aggraver les douleurs abdominales. Inutile de supprimer complètement votre café du matin, mais essayez de vous limiter à une ou deux tasses par jour et d'éviter d'en consommer après le déjeuner.

❌ Les produits laitiers

Bien que les produits laitiers soient une bonne source de calcium, ils contiennent de l'acide arachidonique, un acide gras pro-inflammatoire qui peut augmenter les douleurs menstruelles chez certaines personnes. Si vous constatez que vos crampes s'intensifient après avoir consommé du lait, du fromage ou du yaourt, essayez de les remplacer temporairement par des alternatives végétales comme le lait d'amande ou de soja, tout aussi riches en calcium.

❌ Le sel et les plats ultra-transformés

Les aliments riches en sel, comme les snacks industriels, les plats préparés, la charcuterie et le fast-food, aggravent la rétention d'eau et les sensations de gonflement. Les graisses saturées présentes dans ces produits stimulent aussi la production de prostaglandines pro-inflammatoires, le même mécanisme qui provoque les contractions utérines douloureuses. Privilégiez les repas faits maison pour mieux contrôler votre apport en sel et en graisses.

❌ Les sucres raffinés

Les sucres ajoutés présents dans les pâtisseries industrielles, les boissons sucrées et les confiseries provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales. Ces montagnes russes de la glycémie aggravent l'irritabilité, les sautes d'humeur et les fringales, des symptômes déjà amplifiés par les fluctuations hormonales. Remplacez les sucreries par des fruits frais ou des encas riches en fibres pour maintenir une énergie stable tout au long de la journée.

Idées de repas adaptés pendant les règles

Pour que ces conseils ne restent pas théoriques, voici une journée type qui combine tous les nutriments dont votre corps a besoin pendant les règles.

Repas	Idée de menu	Nutriments clés
Petit-déjeuner	Porridge d'avoine au lait d'amande, banane, graines de chia et 2 carrés de chocolat noir	Magnésium, fer, fibres, oméga-3
Déjeuner	Filet de saumon, quinoa, épinards et filet de citron	Oméga-3, fer, magnésium, vitamine C
Collation	Poignée d'amandes, une banane ou un carré de chocolat noir	Magnésium, potassium, fibres
Dîner	Salade de lentilles tièdes, légumes verts de saison et huile d'olive	Fer, fibres, anti-inflammatoires

Questions fréquentes

Faut-il manger plus pendant les règles ?

Le corps dépense légèrement plus d'énergie pendant les menstruations, il est donc normal d'avoir un peu plus faim que d'habitude. Plutôt que de manger davantage, concentrez-vous sur la qualité de ce que vous consommez en misant sur des aliments riches en fer, en magnésium et en oméga-3 qui répondent aux besoins spécifiques de cette période.

Combien de temps avant les règles faut-il adapter son alimentation ?

Idéalement, commencez à ajuster vos repas trois à quatre jours avant la date prévue de vos règles. C'est à ce moment que les prostaglandines commencent à augmenter et que les premiers symptômes apparaissent, notamment les ballonnements et la sensibilité. En anticipant avec des aliments anti-inflammatoires et riches en magnésium, vous pouvez atténuer les douleurs dès le premier jour au lieu de les subir et de réagir après coup.

Pourquoi a-t-on plus envie de sucré avant et pendant les règles ?

La chute de progestérone et d'œstrogènes en fin de cycle fait baisser la sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur et la satiété. Le cerveau cherche alors à compenser rapidement en réclamant du sucre, qui provoque un pic de sérotonine à court terme. Le problème, c'est que ce pic retombe aussi vite qu'il est monté, ce qui relance l'envie de grignoter. Pour casser ce cercle, misez sur des encas qui combinent fibres et bonnes graisses, comme une banane avec quelques amandes ou un carré de chocolat noir avec une poignée de noix.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles pendant les règles ?

Si votre alimentation est équilibrée, les compléments ne sont pas indispensables. En revanche, si vous avez des règles très abondantes ou une fatigue persistante malgré une alimentation riche en fer, un bilan sanguin peut révéler une carence qui justifie une supplémentation temporaire en fer ou en magnésium. Dans tous les cas, mieux vaut en parler avec un médecin avant de vous supplémenter, car un excès de fer peut être aussi problématique qu'un manque.

Avec une alimentation adaptée, vous pouvez réellement réduire les douleurs menstruelles, combattre la fatigue et garder le moral. En privilégiant les aliments riches en fer, en oméga-3 et en magnésium, tout en limitant l'alcool, la caféine et les produits ultra-transformés, vous mettez toutes les chances de votre côté pour traverser cette période avec plus de sérénité. Et si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire, les tisanes peuvent venir compléter ces efforts de manière naturelle.