Que manger pendant les règles ? Aliments et astuces pour traverser cette période en toute sérénité

Les règles… Ce moment du mois où le corps décide de vous rappeler que vous êtes une véritable usine hormonale en pleine action. Entre les douleurs menstruelles, la fatigue, et ces envies irrésistibles de chocolat (noir, bien sûr, pour la touche sophistiquée), il n'est pas toujours facile de traverser cette période sereinement. Heureusement, l’alimentation peut devenir une alliée précieuse pour apaiser les symptômes, limiter les douleurs et maintenir votre énergie. Alors, que faut-il manger pendant les règles pour calmer les contractions de l'utérus, réduire l'inflammation et éviter la fatigue ? Pas de panique, on vous explique tout avec des conseils issus d’études sur ce sujet.

Les besoins nutritionnels pendant le cycle menstruel

Avant de se lancer dans une liste de super-aliments, il est important de comprendre les spécificités de l’alimentation durant la période des règles. Pendant cette phase, plusieurs changements hormonaux influencent le corps, ce qui modifie nos besoins nutritionnels.

• La production de prostaglandines : Ces molécules, qui stimulent les contractions de l'utérus pour éliminer la muqueuse, peuvent être responsables des douleurs menstruelles. Les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à limiter leur effet. 
• La carence en fer : En raison des pertes sanguines, le fer est souvent plus sollicité pendant les règles, ce qui peut entraîner de la fatigue si l’alimentation n'est pas adaptée. 
• La rétention d’eau : Cette période peut être marquée par une sensation de gonflement, causée par des changements hormonaux. Les bons choix alimentaires aident à réduire cette rétention. 

Alors, comment adapter son alimentation pour répondre à ces besoins ?

Les aliments à privilégier pendant les règles

Les bons choix alimentaires peuvent grandement contribuer à votre confort pendant cette période délicate. Voici quelques aliments à privilégier pour réduire les douleurs menstruelles et vous sentir mieux.

Les aliments riches en fer : pour combler la carence

Le fer est l’un des nutriments clés pendant les règles. La perte de sang en lien avec votre cycle menstruel peut entraîner une carence en fer, provoquant fatigue et faiblesse. Il est donc essentiel d’intégrer à votre alimentation des aliments riches en fer.

• La viande rouge : La viande de bœuf et d’agneau, en particulier, sont d’excellentes sources de fer héminique, qui est mieux absorbé par le corps. 
• Les légumes verts : Les épinards, le chou kale ou encore le brocoli sont aussi des sources de fer. 
• Les céréales complètes : Le quinoa, l’avoine et le riz complet sont également d'excellentes options. Ces aliments contiennent non seulement du fer mais aussi des fibres, ce qui favorise une bonne digestion pendant cette période.

Les poissons gras et les oléagineux : pour leurs vertus anti-inflammatoires

Les poissons gras sont vos meilleurs amis durant vos règles, surtout si vous souffrez de douleurs menstruelles. Ils sont riches en oméga-3, des acides gras qui ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à réduire les douleurs liées aux contractions de l'utérus.

• Le saumon, le maquereau et les sardines : Ces poissons sont particulièrement efficaces pour lutter contre l'inflammation.
• Les noix, les graines de chia et de lin : Ces petites merveilles sont également riches en oméga-3 et peuvent être ajoutées à vos salades. 

Le chocolat noir : une douceur autorisée !

Non, vous n'êtes pas en train de vous donner une excuse pour engloutir toute la tablette de chocolat. Le chocolat noir, en particulier celui avec plus de 70 % de cacao, est riche en magnésium, ce qui peut aider à soulager les crampes menstruelles et réduire la rétention d’eau.

Conseil pratique : Consommez du chocolat noir en petite quantité, idéalement après un repas, pour éviter les pics de sucre et profiter pleinement de ses bienfaits.

Les aliments riches en fibres : pour réguler le transit

Les fibres sont particulièrement importantes pendant les règles car elles aident à réguler le transit intestinal qui peut parfois être perturbé. Une alimentation riche en fibres permet également de réduire les ballonnements et de soulager les symptômes de constipation liés aux fluctuations hormonales.

• Les fruits frais : Les pommes, les poires, et les baies sont d'excellentes sources de fibres solubles. 
• Les légumineuses : Les lentilles et les haricots sont parfaits pour ajouter des fibres à votre alimentation. 
• Les fruits à coque : Les amandes et les noisettes sont également de bonnes sources de fibres. 

Les aliments à éviter pendant les règles

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes des règles, alors mieux vaut les éviter pendant cette période.

Réduire la consommation de produits laitiers

Bien que les produits laitiers soient une bonne source de calcium, ils peuvent augmenter les douleurs menstruelles chez certaines personnes, notamment en raison de l’acide arachidonique qu’ils contiennent, un acide gras pro-inflammatoire.

Conseil pratique :  Optez pour des alternatives végétales comme le lait d’amande ou de soja, qui sont tout aussi riches en calcium.

Attention aux aliments trop salés

Les aliments riches en sel, comme les snacks industriels et les plats préparés, peuvent exacerber la rétention d’eau et provoquer des gonflements. Un excès de sodium peut également entraîner une pression sur votre corps, rendant les douleurs menstruelles plus intenses.

Conseil pratique : Privilégiez des aliments non transformés et cuisinez vous-même vos repas pour mieux contrôler votre apport en sel.

Limiter les sucres raffinés

Les sucres ajoutés présents dans les pâtisseries industrielles, les boissons sucrées et autres produits transformés peuvent entraîner une fluctuation de la glycémie et des pics d’insuline, aggravant ainsi les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), comme l’irritabilité et les sautes d’humeur.

Conseil pratique : Remplacez les sucreries par des fruits frais ou des encas riches en fibres pour éviter les pics de sucre. 

Quand les tisanes viennent en renfort 

En complément de votre alimentation, certaines tisanes peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles et les symptômes liés.

Les 3 plantes essentielles pour calmer vos douleurs menstruelles :

• L'achillée millefeuille (Achillea millefolium), grâce à ses propriétés antispasmodiques, anti-inflammatoires et calmantes, est une plante essentielle pour calmer vos douleurs. 
• La mélisse (Melissa officinalis), grâce à ses propriétés apaisantes, antispasmodiques et sédatives, aide à apaiser les crampes pendant les menstruations. 
• La sauge (Salvia officinalis), reconnue pour ses propriétés régulatrices hormonales, antispasmodiques et anti-inflammatoires, aide à maintenir un bon confort avant et pendant le cycle menstruel.

La tisane confort cycle associe ces 3 plantes avec de l'alchémille, du romarin et du souci tango pour une synergie complète apaisante. Utilisée sous forme de cure, cette infusion peut réguler vos cycles et calmer vos douleurs abdominales et vos crampes. 

Les 3 plantes essentielles pour apaiser vos ballonnements : 

• La menthe poivrée, avec ses propriétés antispasmodiques, aide à soulager les ballonnements, les flatulences et les sensations de lourdeur après les repas. 
• Le fenouil, avec ses propriétés carminatives et anti-inflammatoires, aide à soulager les ballonnements, les gaz et les crampes digestives. Il favorise une digestion fluide et réduit les inconforts gastriques.
• L’ortie piquante, avec ses propriétés diurétiques et digestives, soutient une digestion plus fluide, réduisant ainsi les sensations de lourdeurs et les ballonnements. 

La tisane anti-ballonnements à base de menthe poivrée, fenouil, ortie piquante, thym, guimauve et mélisse aide à réduire les ballonnements et améliore la digestion. 

Conseil pratique : En complément des conseils alimentaires, déguster une infusion régulièrement pendant vos règles favorise votre bien-être et contribue à vivre plus sereinement avant et pendant les menstruations.

Avec une alimentation bien choisie, vous pouvez réduire les douleurs menstruelles, éviter la fatigue et garder le moral. En privilégiant les aliments riches en fer, en oméga-3 et en fibres, tout en évitant les produits laitiers et les sucres raffinés, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour traverser cette période avec plus de sérénité. Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire, n’oubliez pas de vous tourner vers les tisanes qui peuvent venir soulager naturellement vos douleurs et améliorer votre bien-être.

Sources :

• Zhao, L. et al. (2020). "Dietary patterns and menstrual pain: A systematic review." Nutrients.
• Huang, Y. et al. (2018). "Effect of omega-3 fatty acids on menstrual pain: A meta-analysis." European Journal of Clinical Nutrition.
• Telford, K. et al. (2022). "Magnesium and menstrual pain: A meta-analysis of clinical trials." Journal of Women's Health.